Zdrowy styl życia

Zdrowy tryb życia jest bardzo ważny dla naszego organizmu. Daje nam zdrowie i lepsze samopoczucie. Zdrowy tryb życia to ewidentnie ćwiczenia, ruch, dbanie o ładną sylwetkę. Jednakże w dzisiejszych czasach często popadamy ze skrajności w skrajność i albo pozwalamy sobie na szybkie tycie, albo katujemy się dietą. Nie możemy rezygnować z jedzenia. Owszem, możemy je ograniczyć, ale w sposób racjonalny i przemyślany, a nie po prostu zrezygnować z posiłków, bo chcemy schudnąć. Takie zachowanie w bardzo krótkim czasie może doprowadzić nasz organizm do stanu wyczerpania. Bardzo łatwo możemy doprowadzić do anemii, bo brak normalnych posiłków zmniejsza poziom hemoglobiny i hematokryt, a to zwłaszcza one są podstawą do stwierdzenia tej choroby. Musimy pamiętać, że zdrowy tryb życia to także odpowiednie żywienie.

Rola pożywienia dla organizmu człowieka:

  • Zaopatrywanie organizmu w składniki potrzebne do budowy i odbudowy komórek i tkanek
  • Dostarczanie składników potrzebnych do wytwarzania energii
  • Dostarczanie składników regulujących przemiany zachodzące w organizmie.

Większość z nas czerpie przyjemność z jedzenia. Bogactwo dostępnych produktów z jednej strony umożliwia bardzo zdrowe odżywianie, z drugiej jednak może prowadzić do nadwagi i otyłości. Mówiąc inaczej - nie wystarczy jeść, trzeba się odżywiać! Właściwa dieta powinna dostarczać dostosowaną do indywidualnych potrzeb danego człowieka ilość składników odżywczych, niezbędnych do wytwarzania energii oraz utrzymania procesów fizjologicznych.

Składniki pokarmowe i ich podział.

W skład pożywienia niezbędnego do normalnego funkcjonowania organizmu wchodzą liczne składniki zarówno organiczne jak i nieorganiczne.

Występują:

  • Białka
  • Tłuszcze
  • Cukrowce
  • Sole mineralne
  • Witaminy
  • Woda

Białka

Białka są to związki o skomplikowanej budowie. Podstawowe pierwiastki, które wchodzą w skład białek to:

  • Węgiel
  • Wodór
  • Tlen
  • Azot
Ponadto możemy wyróżnić jeszcze siarkę, fosfor, wapń, żelazo, jod, cynk, itp. Pierwiastki te tworzą aminokwasy, czyli związki organiczne, dobrze rozpuszczalne w wodzie. (fragment łańcucha białkowego)

Funkcje:

  • Są niezbędnym materiałem do budowy nowych i odbudowy zniszczonych tkanek
  • Mogą występować jako źródło energii
  • Z nich powstają enzymy, które regulują szybkość reakcji biochemicznych
  • Są materiałem do biosyntezy ciał odpornościowych
  • Biorą udział w odtruwaniu organizmu
  • Biorą udział w transporcie różnych substancji

Znamy około 20 aminokwasów. Większość z nich organizm może sam wytworzyć z odpowiedniego materiału dostarczonego z zewnątrz. Jednak 8 z nich nie potrafi wyprodukować. Białka, które zawierają wszystkie 8 aminokwasów w odpowiednich porcjach nazywamy białkami pełnowartościowymi.
Pełnowartościowe są to białka pochodzenia zwierzęcego, zawarte głownie w mięsie, rybach, drobiu, serach, mleku i jajach.
Natomiast niepełnowartościowe, są to białka pochodzenia roślinnego, zawarte głownie w grochu, fasoli, bobie oraz takich produktach zbożowych, jak pieczywo, zwłaszcza razowe, mąka, makarony, kasze.

Tłuszcze

Są to substancje zbudowane z węgla, wodoru i małej ilości tlenu. Większość z nich nie rozpuszcza się w wodzie. Tłuszcze są związkami wysokokalorycznymi - w czasie ich utleniania powstaje duża ilość energii. W skład tłuszczów wchodzą dwa podstawowe związki: gliceryna i różne kwasy tłuszczowe.

Funkcje

  • są źródłem energii
  • są głównym źródłem materiału zapasowego
  • nagromadzony w tkance tłuszcz chroni przed nadmiernym wydzielaniem ciepła
  • odłożone w organizmie są magazynem wody
  • są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach
  • mają dużą wartość sytną, dzięki czemu hamują wydzielanie się soku żołądkowego
  • pełnią funkcję budulcową, są składnikiem błon komórkowych

Ze względu na budowę chemiczną tłuszcze (lipidy) możemy podzielić na:

  • lipidy proste - estry kwasów tłuszczowych i alkoholi
  • lipidy złożone - związki zawierające oprócz kwasów tłuszczowych i alkoholi także inne składniki
  • lipidy pochodne - pochodne lipidów prostych i złożonych, powstałych głownie w wyniku ich rozpadu, zachowując ogólne właściwości lipidów

Ze względu na pochodzenie tłuszcze dzielimy na dwie grupy:

  • pochodzenia roślinnego - są wytłaczane z tkanek roślinnych. Najczęściej są to tłuszcze płynne, nienasycone, np. olej rzepakowy, olej sojowy, olej słonecznikowy, itp.
  • pochodzenia zwierzęcego - są to tłuszcze wydzielane z tkanek zwierzęcych, jak smalec, masło, tran lub tkanki zwierzęce o dużej zawartości tłuszczu, nasycone, np. słonina.

Cukrowce

Cukrowce to inaczej węglowodany. Zbudowane są z węgla, wodoru i tlenu.

Funkcje:

  • są głównym i najłatwiej dostępnym źródłem energii
  • pozwalają na oszczędną gospodarkę tłuszczami i białkami
  • stanowią materiał budulcowy
  • odgrywają duża rolę w gospodarce wodno - mineralnej
  • biorą udział w budowie błon komórkowych

Podział:

  • Cukrowce
    • Cukry proste
      • glukoza
      • fruktoza
      • galaktoza
      • mannoza
    • Cukry złożone
      • Dwucukry
        • Saharoza
        • laktoza
        • maltoza
      • Wielocukry
        • Skrobia
        • Celuloza

Występowanie:

wszelkie owoce, pieczywo, słodycze, także warzywa

Sole mineralne

Stanowią obok białek bardzo ważny składnik budulcowy organizmu. Organizm ludzki zawiera około 40 pierwiastków.

Funkcje:

  • biorą udział w budowie organizmu
  • wchodzą w skład cieczy ustrojowych, np. żelazo w hemoglobinie
  • są elementem enzymów, hormonów i witamin
  • są niezbędne przy wielu reakcjach zachodzących w organizmie
  • biorą udział w procesie trawienia, wchłaniania i wydalania
  • wywierają wpływ na funkcjonowanie niektórych narządów i układów

W zależności od ilości w jakiej występują w organizmie, dzieli się je na dwie grupy:

  • makroskładniki: tlen, węgiel, wodór, azot, wapń, potas, sód, magnez, fosfor, siarka, chlor
  • mikroskładniki: żelazo, jod, fluor, miedź, cynk, mangan, bor, molibden, kobalt, selen, wanad

Występowanie:

mleko i produkty mleczne, jaja, ryby, mięso, orzechy, fasola, groch, chleb razowy, kakao, warzywa liściaste, herbata, pełne ziarna zbóż

Witaminy

Niektóre witaminy ludzki organizm jest w stanie wyprodukować, inne zaś muszą być one dostarczane wraz z pożywieniem w gotowej postaci lub w formie prowitamin, które w trakcie przemian metabolicznych uzyskują pełną aktywność biologiczną. Nie są one źródłem energii ani strukturalnymi składnikami tkanek, jednak są niezbędne dla wzrostu i rozwoju organizmu. Ich działanie jest widoczne nawet przy niewielkich zawartościach.
Hiperwitaminoza - nadmiar witamin w organizmie.
Awitaminoza - niedobór witamin w organizmie.

Witamina Źródła pokarmowe Rola w organizmie Skutki niedoboru
A żółte warzywa i owoce, mleko, przetwory mleczne, żółtko jaja, wątroba, masło bierze udział w procesie widzenia, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie nabłonków niedowidzenie o zmroku (tzw. kurza ślepota), zmiany nabłonka skóry, rogowacenie, łuszczenie
B1 otręby, chleb razowy, rośliny strączkowe, mleko, żółtka jaj, drożdże, mięso wieprzowe utlenianie węglowodanów, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, mięsni, serca choroba beri- beri, zapalenie nerwów
B2 wątroba, mięso, jaja, mleko, liczne produkty pokarmowe przemiany białek i węglowodanów pękanie skóry warg, kącików ust, łojotokowe zapalenie skóry, u dzieci zahamowanie wzrostu
PP wątroba, mięso, rośliny strączkowe, produkty zbożowe składnik enzymów biorących udział w oddychaniu komórkowym pelagra, uszkodzenie układu nerwowego
B12 wątroba, jaja, mięso, ryby pobudza wytwarzanie czerwonych krwinek niedokrwistość złośliwa
C owoce cytrusowe, czarna porzeczka, kapusta, szpinak, natka pietruszki, ziemniaki, papryka, sałata niezbędna do prawidłowego rozwoju chrząstki, kości, zębów, przyśpiesza gojenie ran, zwiększa odporność organizmu szkorbut
D wątroba ryb, żółtka jaj, mleko, masło wpływ na gospodarkę wapniowo- fosforową, regulacja stężenia wapnia we krwi krzywica u dzieci, niedostateczna mineralizacja kości
K zielone jarzyny, wątroba krzepnięcie krwi słaba krzepliwość krwi- krwawienia

Woda

W naturze istnieje około 135 rodzajów wody. W naszym organizmie istnieje woda pod postacią „strukturowaną”. Inne płyny, które dostają się do naszego organizmu, muszą być odpowiednio przetworzone i oczyszczone. Woda stanowi około 70% naszego ciała.

Funkcje:

  • jest niezbędna do życia, gdyż wszystkie procesy w organizmie zachodzą w jej obecności
  • jest niezbędna do zachowania odpowiedniej objętości i ciśnienia krwi w naszym ciele
  • jako główny składnik krwi, woda transportuje niezbędne składniki odżywcze i tlen do komórek ciała
  • odgrywa ważną rolę w oczyszczaniu organizmu ze szkodliwych produktów przemian materii
  • reguluje temperaturę ciała
  • pozwala na lepsze przyswojenie składników odżywczych przez organizm
  • nawilża stawy, gałki oczne, ułatwia przełykanie kęsów pożywienia
  • utrzymując ciągłe nawilżenie płuc, pozwala nam oddychać

Głównym źródłem wody są płyny oraz spożywana przez nas żywność. Każdego dnia dostarcza nam ona 1/3 dziennego spożycia. Prawie wszystkie produkty zawierają wodę, jednak najwięcej jest jej w owocach i warzywach. Produkty takie jak cukier spożywczy, masło i oliwa wody nie zawierają.

Kilka zasad prawidłowego żywienia

  1. Regularne i urozmaicone posiłki.
  2. Prawidłowy rozkład kalorii w całodziennej racji pokarmowej kształtuje się następująco:

    I śniadanie:25-30%
    II śniadanie:5%
    Obiad:35-40%
    Podwieczorek:5-10%
    Kolacja:15-20%

    Częste posiłki powinny otrzymywać dzieci, młodzież, starcy, kobiety ciężarne i karmiące, osoby chore oraz ciężko pracujące fizycznie. Zdrowym i dorosłym ludziom wystarczą trzy posiłki, jeśli obiad nie jest zbyt późno spożywany. Przy późnym obiedzie powinno wprowadzić się drugie śniadanie. Godziny posiłków powinny być ustalone, a przerwy między nimi możliwe jednakowe. Przy 3 posiłkach przerwy powinny być od 3 do 6 godzin. Dłuższe przerwy między posiłkami powodują obniżenie poziomu cukru krwi, co powoduje zmęczenie i obniża wydajność pracy.

    Śniadanie:

    Jest to posiłek spożywany po długiej nocnej przerwie, dlatego powinien dostarczać do organizmu odpowiedniej ilości różnych produktów. Powinien mieć on wysoką wartość energetyczną.

    Drugie śniadanie:

    Stosuje się je w przypadku dłuższych przerw pomiędzy I śniadaniem a obiadem. Jest ono zwykle mniej obfite, a jego celem jest uzupełnienie składników odżywczych oraz dostarczenie nowego zapasu energii.

    Obiad:

    Jest uważany za główny posiłek w ciągu dnia. Dlatego też powinien dostarczyć organizmowi wszystkich składników odżywczych i mieć odpowiednią wartość energetyczną. Obiad nie powinien być jednak zbyt obfity.

    Podwieczorek:

    Podobnie jak drugie śniadanie, jest posiłkiem uzupełniającym. Stosuje się go głównie u dzieci. Może się składać np. z owoców lub warzyw, ciasta, itp.

    Kolacja:

    Jest to ostatni posiłek w ciągu dnia, dlatego powinien być mniej obfity. Każda kolacja powinna być spożywana co najmniej 2 godziny przed snem.

  3. Unikanie podjadania między posiłkami, zwłaszcza słodyczy.
  4. Ograniczenie produktów o dużej zawartości tłuszczów.
  5. Unikanie potraw smażonych.
  6. Ograniczenie cukru i słodyczy.
  7. Zwiększone spożycie warzyw i owoców.
  8. Stosowanie produktów zbożowych z pełnego ziarna- zwłaszcza zalecane jest ciemne pieczywo.
  9. Wypijanie dziennie 1,5- 2 l płynów.